«Ταράσσει τοὺς ἀνθρώπους οὐ τὰ πράγματα, ἀλλὰ τὰ περὶ τῶν πραγμάτων δόγματα»

– Επίκτητος, 50 – 135 μ.Χ., Ἐγχειρίδιον

(«Δεν μας ενοχλούν τα πράγματα, αλλά οι απόψεις μας για τα πράγματα»)

Τι Είναι η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία;

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (ΓΣΘ) είναι μια αποτελεσματική μέθοδος ψυχολογικής θεραπείας που χρησιμοποιείται ευρέως για την αντιμετώπιση ποικίλων ψυχολογικών προβλημάτων. Η  θεραπευτική αυτή προσέγγιση έχει δειχθεί αποτελεσματική για δυσκολίες όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, η αϋπνία, ο πόνος, τα διατροφικά προβλήματα, οι συζυγικές σχέσεις καθώς και πλείστες άλλες ήπιες ή σοβαρές ψυχικές διαταραχές. Πολλές ερευνητικές μελέτες καταδεικνύουν ότι η ΓΣΘ μπορεί να επιφέρει σημαντική βελτίωση στη λειτουργικότητα και την ποιότητα ζωής, ενώ, σε πολλές περιπτώσεις αποδεικνύεται εξίσου ή και περισσότερο αποτελεσματική από άλλες ψυχολογικές θεραπείες ή ψυχιατρικά φάρμακα. 

Το γεγονός ότι πρόκειται για μία προσέγγιση η πρόοδος της οποίας έχει επιτευχθεί τόσο μέσω τις επιστημονικής έρευνας όσο και της κλινικής πρακτικής, της προσδίδει συγκριτικά πλεονεκτήματα σε σχέση με άλλα είδη ψυχοθεραπευτικών παρεμβάσεων. 

Βασικές Αρχές της Γνωσιακής – Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας 

Η ΓΣΘ στηρίζεται σε μερικές βασικές αρχές: Πρώτον, αναγνωρίζει ότι τα ψυχολογικά προβλήματα συχνά προκύπτουν από εσφαλμένους ή μη χρήσιμους τρόπους σκέψης, επηρεάζοντας έτσι τα συναισθήματα και τη συμπεριφορά μας, οδηγώντας κατά συνέπεια σε προβλήματα. Δεύτερον, τα προβλήματα συχνά συνδέονται με μαθημένα πρότυπα μη βοηθητικής συμπεριφοράς που ενδέχεται να διατηρούν ή να επιδεινώνουν τα προβλήματα. Τρίτον, οι άνθρωποι μπορούν να μάθουν νέες, πιο αποτελεσματικές μεθόδους διαχείρισης των προβλημάτων τους, οδηγώντας σε ανακούφιση από τα συμπτώματα και βελτίωση της καθημερινής τους λειτουργικότητας.

Νοηματοδότηση: Το θεμέλιο της ανθρώπινης εμπειρίας

Ακρογωνιαίος λίθος της Γνωσιακής – Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας είναι τα νοήματα που αποδίδουν οι άνθρωποι στις εμπειρίες τους. Καθώς αναπτυσσόμαστε και ζούμε τη ζωή μας, ερμηνεύουμε ό,τι συμβαίνει γύρω μας και διαμορφώνουμε πεποιθήσεις στην προσπάθεια μας να έρθουμε σε επαφή και να κατανοήσουμε το περιβάλλον και τις εμπειρίες μας μέσα σε αυτό. Αυτά τα νοήματα επηρεάζουν την αντίληψή μας οδηγώντας ορισμένες φορές σε πεποιθήσεις που μας προκαλούν δυσφορία και οδηγούν σε μη βοηθητικούς τρόπους συμπεριφοράς. Ο ρόλος του θεραπευτή είναι να βοηθήσει τους πελάτες του να καταλάβουν και να εξετάσουν τις πεποιθήσεις τους, προκειμένου να τους βοηθήσει να συνειδητοποιήσουν τη συνεισφορά τους στον τρόπο που αισθάνονται. 

Οι Αξιολογήσεις έχουν σημασία!

Σύμφωνα με το μοντέλο της ΓΣΘ, δεν είναι τα γεγονότα αυτά καθ’ αυτά που μας ενοχλούν. Αντίθετα, είναι ο τρόπος που ερμηνεύουμε τα γεγονότα – η σημασία που τους αποδίδουμε – που προκαλεί τα συναισθήματά μας. Αυτό εξηγεί γιατί δύο άτομα που βιώνουν το ίδιο γεγονός μπορεί να αντιδρούν με τελείως διαφορετικούς τρόπους.

«Τα πάντα μπορούν να αφαιρεθούν από έναν άνθρωπο εκτός από ένα: την τελευταία από τις ανθρώπινες ελευθερίες – να επιλέγει τη στάση του σε οποιεσδήποτε συνθήκες, να επιλέγει τον δικό του δρόμο»

— Victor Frankl, Νευρολόγος – Ψυχίατρος, Επιζών του Ολοκαυτώματος 

Σύνδεση Σκέψεων, Συναισθημάτων, Σωματικών Αισθήσεων, Συμπεριφοράς

Ένα ακόμα σημαντικό μέρος της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεωρίας είναι ότι οι σκέψεις, τα συναισθήματα, οι σωματικές αισθήσεις και η συμπεριφορά μας είναι αλληλοσυνδεόμενα και μπορούν να επηρεάζουν το ένα το άλλο. Οι πράξεις μας (ή τα πράγματα που μας συμβαίνουν) μπορούν να επηρεάσουν αυτό που σκεφτόμαστε, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να επηρεάσει το πώς νιώθουμε. Αν για παράδειγμα έχετε ποτέ αισθανθεί άσχημα λόγω μιας ασθένειας, μπορεί να έχετε βιώσει την εμπειρία όπου τα σωματικά σας αισθήματα και τα συναισθήματά σας, σας έκαναν να βλέπετε τον κόσμο πιο «ζοφερό» ή  να σκέφτεστε με «καταστροφικό» τρόπο.

Η αλληλεπίδραση σκέψεων, συναισθημάτων, σωματικών αισθήσεων και συμπεριφορών μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα:

• Ένα πρόβλημα σε μια περιοχή μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άλλες περιοχές. Για παράδειγμα, μία μη βοηθητική σκέψη μπορεί να οδηγήσει σε έντονα (και ίσως αχρείαστα) συναισθήματα. Ένα αρνητικό συναίσθημα μπορεί με τη σειρά του να οδηγήσει σε μία σωματική ενόχληση (π.χ. πονοκέφαλος, βάρος στο στήθος) συμβάλλοντας στη γενίκευση της δυσφορίας. 

• Ορισμένες φορές, τα πράγματα που κάνουμε για να αντιμετωπίσουμε ένα πρόβλημα μπορεί να διατηρήσουν το πρόβλημα. Για παράδειγμα, η συμπεριφορά αποφυγής καταστάσεων που μας φοβίζουν μπορεί να μας εμποδίσει να διαπιστώσουμε αν πρόκειται για μία πραγματικά επικίνδυνη κατάσταση, διατηρώντας έτσι την φοβική αντίληψη και διαμορφώνοντας μακροπρόθεσμα πεποιθήσεις ότι δεν μπορούμε να τα καταφέρουμε ή να απολαύσουμε κάτι που θα επιθυμούσαμε, με αντίστοιχες συναισθηματικές συνέπειες.

Ωστόσο, η αλληλεπίδραση αυτή μπορεί να  λειτουργήσει προς όφελος της θεραπείας. Αν αυτά τα στοιχεία είναι αλληλοσυνδεόμενα, σημαίνει ότι η αλλαγή σε μία περιοχή μπορεί να προκαλέσει αλλαγές σε άλλες περιοχές. Αν για παράδειγμα κάποιος που ερμηνεύει την ταχυπαλμία ως επερχόμενο έμφραγμα με αποτέλεσμα να οδηγείται σε κρίση πανικού, μάθει να την ερμηνεύει ως φυσιολογικό σύμπτωμα του άγχους θα έχει σε έναν πρώτο βαθμό πετύχει τον έλεγχο του άγχους και των σωματικών του αντιδράσεων.  

Διαφορετικά Επίπεδα Σκέψης 

Η Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία, αναγνωρίζει ότι οι άνθρωποι σκέφτονται σε τρία επίπεδα γνωστικής λειτουργίας. Στην ψυχοθεραπεία θα διαπιστωθεί σε ποιο επίπεδο λειτουργίας εντοπίζονται προβλήματα και θα επιλεγούν οι κατάλληλες θεραπευτικές τεχνικές:      

Αυτόματες Σκέψεις: Αυτές είναι οι σκέψεις ή οι εικόνες που εισέρχονται αυθόρμητα στο μυαλό μας ως αντίδραση σε ένα ερέθισμα, όπως ένα γεγονός, συναίσθημα ή άλλη σκέψη. Οι αυτόματες σκέψεις μπορούν να είναι ακριβείς ή αβάσιμες, και συχνά χρειάζονται αξιολόγηση εάν είναι διαστρεβλωμένες.

Ενδιάμεσες Πεποιθήσεις: Αυτές είναι κανόνες και υποθέσεις που καθοδηγούν τη συμπεριφορά μας και συνήθως διατυπώνονται με τη μορφή δηλώσεων «Αν… τότε» ή περιλαμβάνουν λέξεις όπως «πρέπει» ή «θα πρέπει». Οι ενδιάμεσες πεποιθήσεις συνήθως χρησιμοποιούνται ως στρατηγικές για την αποφυγή των  χειρότερων συνεπειών των πυρηνικών πεποιθήσεων.

Πυρηνικές Πεποιθήσεις: Αυτές είναι βαθιές, συχνά ασυνείδητες πεποιθήσεις για τον εαυτό μας, τους άλλους ή τον κόσμο. Συνήθως παίρνουν τη μορφή απόλυτων δηλώσεων, όπως «Είμαι άχρηστος»  ή «Οι άλλοι είναι επικριτικοί» κ.α. Οι πυρηνικές πεποιθήσεις προκύπτουν από τις εμπειρίες μας στη ζωή και διαμορφώνουν/τροφοδοτούν τις αυτόματες σκέψεις μας.

Διαστρέβλωση Σκέψεων

Η ΓΣΘ αναγνωρίζει ότι οι σκέψεις και οι πεποιθήσεις μας μπορεί να διαστρεβλώνονται, επηρεάζοντας αρνητικά την ψυχική μας κατάσταση. Αυτές οι διαστρεβλώσεις μπορεί να προέρχονται από λανθασμένες πληροφορίες, υπεραπλούστευση στη σκέψη ή εσωτερικές πεποιθήσεις που επιβεβαιώνουν τη διαστρέβλωση.

Οι Πράξεις Μας Μπορεί να Έχουν Ακούσιες Συνέπειες

Οι πράξεις μας πάντα έχουν συνέπειες, κάποιες φορές επιθυμητές και κάποιες άλλες ανεπιθύμητες. Στη Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία, συχνά εξετάζουμε τις συνέπειες των ενεργειών μας: Για παράδειγμα, μπορεί να έχουμε αποφύγει μια κατάσταση που μας αγχώνει και να νιώσαμε πιο ασφαλής. Ωστόσο, δεν συνειδητοποιούμε ότι η αποφυγή μπορεί να γίνει η συνήθης στρατηγική για την αντιμετώπιση δύσκολων καταστάσεων, κάτι που μπορεί να μην ήταν στις προθέσεις μας. Οι θεραπευτές στη ΓΣΘ δίνουν ιδιαίτερη σημασία σε τέτοιες περιπτώσεις, όπου οι ενέργειες επαναλαμβάνονται και ενδέχεται να δημιουργούν περισσότερα προβλήματα, ώστε να βοηθήσουν στην αλλαγή αυτών των μοτίβων.

Συμπεριφορικές Στρατηγικές

Η Γνωσιακή-Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία δίνει ιδιαίτερη σημασία στην κατανόηση των μηχανισμών που διατηρούν ένα πρόβλημα και ο στοχεύει στο να αναλάβουμε δράση για να το επιλύσουμε. Ορισμένες από τις πιο κοινές στρατηγικές της ΓΣΘ περιλαμβάνουν:

• Αντιμετώπιση των φόβων: Η έκθεση είναι μια «παραδοσιακή» συμπεριφορική τεχνική και είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για το άγχος. Η έκθεση χρησιμοποιείται με μία ποικιλία μεθόδων ώστε οι θεραπευόμενοι να βοηθηθούν να ξεπεράσουν τους φόβους τους.

• Έλεγχος των πεποιθήσεων και υποθέσεων: Οι πεποιθήσεις και οι υποθέσεις μας – τα νοήματα που αποδίδουμε στον κόσμο γύρω μας – είναι υπεύθυνες για τις δυσκολίες μας. Στη θεραπεία οι θεραπευόμενοι θα κληθούν να διαπιστώσουν πόσο ακριβείς είναι οι υποθέσεις και οι προβλέψεις τους και να δημιουργήσουν πιο ακριβείς και χρήσιμους τρόπους σκέψης.

• Αντικατάσταση μη βοηθητικών συνηθειών: Συχνά, με τις καλύτερες προθέσεις, αναπτύσσουμε μη βοηθητικές συνήθειες. Μερικές φορές αυτές οι συνήθειες αποκαλούνται “συμπεριφορές ασφαλείας” και παραδόξως ενδέχεται να διατηρούν τα προβλήματα. Οι ψυχολόγοι βοηθάμε τους θεραπευόμενούς μας να διαπιστώσουν αν αυτές οι παλιές συνήθειες είναι χρήσιμες ή επιβλαβείς ώστε να αναπτύξουν πιο εποικοδομητικές συνήθειες.

• Μάθηση νέων δεξιοτήτων: Ορισμένα προβλήματα επιμένουν επειδή απλώς δεν ξέρουμε πώς να ζούμε διαφορετικά. Η ΓΣΘ μπορεί να μας βοηθήσει να αναπτύξουμε ή να ενισχύσουμε δεξιότητες προκειμένου να απολαμβάνουμε περισσότερο τη ζω΄ή. 

Η Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία αποδεικνύεται χρήσιμη για πλείστες ψυχολογικές δυσκολίες, όπως η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές (γενικευμένο άγχος, πανικοί, κοινωνική φοβία), η διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD), η ιδεοψυχαναγκαστική διαταραχή, οι διαταραχές διατροφής (ανορεξία, βουλιμία), οι διαταραχές προσωπικότητας, οι παράδοξες πεποιθήσεις, η χαμηλή αυτοεκτίμηση, καθώς και σωματικά προβλήματα υγείας (χρόνιοι πόνοι, εμβοές, ευερέθιστο έντερο). Αποτελεί μία θεραπευτική διαδικασία για την κατανόηση και την αλλαγή των παραγόντων που επηρεάζουν την ψυχική και σωματική υγεία, συμβάλλοντας στην ουσιαστική βελτίωση της ποιότητας ζωής των ανθρώπων.

Αν αισθάνεστε ότι η Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία είναι μία θεραπεία που θα επιθυμούσατε να δοκιμάσετε, μπορείτε να επικοινωνήσετε μαζί μου για να ορίσουμε την πρώτη αξιολόγηση. 

Σίδερης Ι. Νικόλαος

Ψυχολόγος MSc – Ψυχοθεραπευτής